ZWIFTトレーニング開始 6wk Beginner FTP Builder

前回計測したFTP値を基に、ZWIFTでトレーニングを開始してみたいと思います。

オイラが選んだコースは、6wk Beginner FTP Builder！
6週間掛けて初心者のFTPを向上させようメニュー　です。

FTP向上
1時間/日程度
ある程度短期間で完遂出来る

が選考ポイントです。

ネットで調べてみると、このプランを始めた方がチラホラ見かけられますが、最終的に完遂して、このくらい数値的が上がりました！って事例が少ないようなのですが、完遂しなかったのか、向上しなかったのかは定かではありません。

まぁ、今までトレーニング的な事をしたことが無い貧脚素人が取り組む訳なので、何かしら向上するのでは無いかと思います。

6wk Beginner FTP Builder は、1週目～3週目は基礎トレーニング、4週目から徐々に強度を上げたトレーニングを行うって感じですね。

そんなこんなで、1週目をやってみました。
1週目：4回のワークアウトで計3時間45分（56分/回 ）
W1.D1 Foundation
W1.D2 Strength
W1.D3 Foundation
W1.D4 tempo

3日目まで終わって、こんなんでFTP向上出来るのか？なんて感じでして、ちょっと強度上げてみようか、プラン変えて見ようかと迷いましたが、ココはZWIFTコーチを信頼して添い遂げてみようと。

4日目のtempoはソコソコ強度が上がりまして、トレーニングが続いたこともあり、思った以上に疲労蓄積。

4日目が金曜日でして、コーチの指示は2日休んで次回は月曜から2週目だよとのことだったのですが、正直身体がダルく…丁度良い休息になりました。

ホントは休息日にはランをやろうと思っていたんですがねぇ…不甲斐ない。

さぁ、2週目も頑張るぞ！

ZWIFTでFTP計測をしてみた

さぁ、いよいよFTP測定を！

FTP測定は一般的な1時間漕ぎ続けるのと、20分本気で漕いでその95%がFTP値だよって言うショートタイプがあるのですが、迷わずショートタイプで！

FTP計測　ショートタイプの工程は
5分　ウォームアップ
20秒　@ 90% FTP
20秒 @ 110% FTP
20秒 @ 130% FTP
3分 @ 60% FTP
3分 @ 110% FTP
2分 @ 120% FTP
6分 @ 55% FTP
20分 FTP　計測
5分 クールダウン

となるらしいのですが、オイラの場合は、直前数回のワークアウトの記録から
5分　ウォームアップ
20秒　160W
20秒   195W
20秒   235W
3分    105W
3分    195W
2分    215W
6分    105W
20分   FTP　計測
5分    クールダウン

なるメニューが組まれました。

徐々に強度を上げていき、息を整えてからFTP計測ってことですね。

まずは最初のウォームアップ～160W～195W
言っても20秒ですからね。
なんて思ってたら、235W 20秒が思いの外キツイような…。

っと、ここで　105W 3分で息を整え

195W　3分
なんとかなりそう。
っと、ここで気付いたのですが、オイラ105W →　195Wの切り替わり時に徐々に強度を上げる癖があるようで…
きっちりギリギリまでは105Wで回して、切り替わったら一気に195Wにしないと駄目なのね。　よって、105Wがそれぞれ☆マークが付かず…＿|￣|○

215W 　2分
うへぇ、結構キツイっす。
既に出し切りそう。　

なんて感じで、若干ヘタリつつFTP計測前の整えタイム。
内心ドキドキです。

そして、いよいよ。
GO!
イキって200W超えにて回す！
おっしゃ、結構イケるんじゃね？？(￣ー￣)ﾆﾔﾘｯ

・・・
・・・・・
2分30秒にて限界を迎えます。　(ﾟ〇ﾟ;)なぬ?????

や、ヤバイ…。
20分漕ぎ続けないといけないのに…。
195W位に落として再調整。

FTP計測　5分経過
むぐぐ・・・
もう無理・・・。
ココは精神と時の部屋ですか？？
時間が…経たない…

185W位に落として息を整えることに。

FTP計測　8分経過
まだ、半分も経ってない。
辛い…。
ついに160Wを下回ることに。

あぁ、もう辞めちゃえば。
明日、改めて挑戦すれば良いんじゃね？

しかし、ここでオイラのセコい根性が。
でも、折角ココまでやったのに、また1からこの苦行を…。

もうちょっとだけやってみるか。
パワーを意識し過ぎて踏み込むペダリングになっていたような気もするので、腿で回すよう意識する。
なんとか騙し騙し180W台で回す

FTP計測　15分経過
なんだか、先が見えてきたような気が。
190W台に戻す。

呼吸が荒い。
っと言うか、あっ！あっ！あっ！と息を絞り出すので精一杯だ。

ラスト1分
やっとココまできた。

最後40秒は240Wまで絞り出してフィニッシュ。

ぜぇぜぇ・・・
もうやりたくない・・・。

多分、この時あなたのFTPは〇〇Wとか出てたのではないかと思うのですが、オイラは確認する余裕は無く。

最後まったりクールダウンして、終了。

20分の平均が187Wと表示されてるので、×９５％で≒178WってのがオイラのFTPって事になるようです。

体重63kgだったので、PWR：2.82w/kgってことかな。

んー、伸び代豊富ってことで良いでしょうか？